Dicas para ajudar a emagrecer

25 dicas 5 segredos para evitar a obesidade



Sabia que quanto menos buracos o pão tem mais mata a fome e por mais tempo? Sabia que a banana afinal não é a má-da fita das calorias, ao contrário das uvas e dos figos? E que beber água nada tem a ver com o controlo de peso. Depois de serem conhecidos os últimos números (crescentes) da obesidade em Portugal saiba como preveni-la. Por Catarina Gomes


Quem caminha pela praia, com mais ou menos atenção, pode certamente confirmar a tendência que os números denunciam no último Inquérito Nacional de Saúde (com dados de 2005-06): em todas as idades a percentagem de obesos cresceu em comparação com o anterior inquérito (1998/99). Por exemplo, na faixa etária entre os 55 e os 64 anos, a percentagem de obesos aumentou 30,7 por cento (nos homens) e 16,3 por cento (mulheres) em apenas meia dúzia de anos. Um acréscimo que faz com que o problema afecte agora quase um quarto dos homens (23,4 por cento) e um quarto das mulheres nesta faixa etária. Entre os 18 e os 24 anos, a percentagem de jovens obesos aumentou 33,9 por cento entre os homens e 25 por cento entre as mulheres, no mesmo período, para se situar em 2005 nos 7,5 e 4,5, respectivamente. O P2 pediu conselhos para evitar a obesidade a três especialistas - um nutricionista, uma endocrinoligista e um técnico de motricidade humana. Aqui ficam 25 dicas e cinco segredos.

1 Planear o dia alimentar com antecedência: permite escolher os alimentos que realmente se pretende consumir, prevenindo os erros alimentares de circunstância, como os snacks salgados, bolos de pastelaria, refrigerantes e outras decisões alimentares menos reflectidas.

2 Para controlar a ingestão alimentar diária, deve incluir um pequeno-almoço completo todos os dias. Esta refeição deve ser equilibrada e variada, incluindo diferentes grupos alimentares (ex.: flocos de aveia com leite magro e fruta). 

3 Se o pequeno-almoço for reduzido, é fundamental reforçar a refeição do meio da manhã, evitando assim um aumento da ingestão calórica ao almoço, como consequência do aumento do apetite.

4 Fraccionar a ingestão de calorias ao longo do dia evitando um grande consumo calórico numa só refeição. O ideal será comer em intervalos de três em três horas, através da inclusão de pequenas refeições entre as refeições principais. Esta é a forma de evitar picos de fome. 

5 A sopa pode ser um fantástico contributo para o controlo do peso, porque tem um baixo valor calórico e baixa densidade energética (poucas calorias para o seu volume). Comer uma sopa antes da refeição aumenta a saciedade antes da refeição principal e ajuda a equilibrá-la.

6 Não é preciso passar a fazer sopa sem batata quando se quer emagrecer. Sopa feita com batata não engorda porque a porção de batata por prato de sopa é reduzida, já que a sopa tem muita água e a batata cozida é um alimento relativamente pouco calórico, mas rico em fibra e vitaminas. 

7 Ter sempre disponível um plano de emergência. O período entre o final da tarde e o jantar é para muitas pessoas um momento crítico. Porque não beber um copo de leite magro ou "roer" um vegetal (ex.: cenoura), ou mesmo saborear umas colheres de sopa do dia anterior. Ter sempre algo que comer na carteira ou no carro é uma óptima estratégia.

8 Não ir ao supermercado com fome. Habitualmente leva a decisões erradas de selecção de alimentos. Coma algo antes.

9 Saber escolher refeições fora de casa: comer sopa e sempre que possível optar por um buffet self-service por ter comida à vista, que pode seleccionar. Mas não vá com muita fome - dá geralmente mau resultado! Opte por sanduíches feitas à frente do cliente. E peça modificações ou porções menores (meia dose).

10 A ingestão de gordura continua a ser necessária. As melhores fontes são a gordura de peixe (salmão, sardinha, carapau), os óleos vegetais (azeite, soja), soja e derivados (leite de soja e tofu) e as oleaginosas (nozes, pinhões e pistachios).

11 Há pelo menos dez alimentos de alta densidade calórica a evitar: queijo amanteigado, croquetes, empadas e afins, enchidos, frutos secos, pão-de-leite, bolos de pastelaria, batatas fritas, massa folhada.

12 Para iniciar a prática de exercício, começar com uma frequência de dois a quatro dias por semana, 20 minutos por sessão e aumentar a duração até aos 60 minutos, progressivamente.

13 Os benefícios são semelhantes quando a actividade física é acumulada ao longo do dia ou distribuída em pequenos blocos de dez minutos ou mais. Este facto pode ser útil para as pessoas que têm dificuldade em adaptar ao seu horário períodos mais longos de exercício. As actividades do quotidiano em que o peso do corpo é suportado, como subir escadas, caminhar e fazer a limpeza da casa ou jardim, são contributos valiosos para o dispêndio energético e manutenção de peso. 

14 Antes de fazer exercício não se deve comer quantidades que tornem a digestão incómoda ou encham o estômago em demasia. Se existe alguma fome, deve comer-se algo leve, de fácil digestão, sendo a fruta uma boa opção porque fornece açúcar e tem uma digestão fácil.

15 Após uma sessão de exercício físico pode-se comer uma refeição normal, quando a fome se instalar. Contudo, não devemos abusar em calorias na refeição seguinte pelo facto de já termos feito exercício. É mais fácil ingerir do que gastar calorias.

16 Pior do que achar que os produtos integrais não engordam e que podem ser consumidos indiscriminadamente, é achar que até emagrecem. Por exemplo, as bolachas e tostas integrais não são um bom substituto para o pão. Para além da fibra (que nem sempre é tanta assim), o que os fabricantes não dizem é que as bolachas e tostas são frequentemente ricas em gorduras vegetais hidrogenadas e em açúcar (por exemplo, açúcar amarelo, açúcar invertido, xarope de glucose, frutose, etc.).

17 Todos os produtos chamados light devem ser usados de forma equilibrada. Para terem esta designação, por exemplo no caso dos produtos de barrar basta que tenham menos 40 por cento gordura do que o produto normal. Normalmente têm menos calorias que o produto original e podem ser úteis à restrição calórica, mas existe uma tendência para abusar destes alimentos por se pensar que "não engordam".

18 Beber leite magro é uma boa ideia porque tem exactamente o mesmo cálcio e proteínas do leite normal, com a vantagem de ter muito menos gordura e calorias. O leite é em geral uma boa solução para as pequenas refeições intercalares. Porque não transportar uma embalagem individual de leite (ou iogurte líquido magro), tomado sempre simples? É o ideal para quem não tem tempo nem dinheiro para ir a um café lanchar.

19 Os doces que mais engordam são os que têm chocolate porque têm calorias mais concentradas. Seguem-se os gelados com nata, que diferem poucos dos doces com chocolate. Os que menos engordam são as gelatinas (não têm gordura, embora tenham açúcar), o arroz doce (tem pouca gordura) e os sorvetes (sem nata). Mas um doce representa quase sempre uma elevada concentração de calorias...

20 Comer doces apenas em situações de festa ou com frequência ocasional. Por exemplo, não mais que três a quatro vezes por mês. Num quotidiano muito sedentário, só dificilmente se consegue queimar o excesso calórico de vários doces por semana.

21 As uvas e os figos são os frutos com que é necessário ter algumas cautelas porque têm uma quantidade grande de calorias e são muito doces. Erradamente pensa-se que a banana tem muitas calorias, mas tem apenas um pouco mais do que a maçã. As frutas tropicais também são bastante doces por isso aconselha-se a ingestão de meia fruta de cada vez.

22 Como regra geral, fazer pelo menos 30 minutos de actividade física moderada (equivalente à marcha rápida) em cinco ou mais dias da semana (150 minutos por semana) contribuirá por certo para a redução e manutenção do peso. Para pessoas mais susceptíveis de engordar, ou que já tenham emagrecido, um total de 45-60 minutos de actividade física diária é o ideal. 

23 Se é sedentário e não sabe o que fazer, escolha a marcha como actividade física inicial. Pode caminhar em qualquer local, tem baixo risco de lesões, pode fazer sozinho ou acompanhado e não precisa de muito equipamento. Escolha contudo calçado adequado, que pode encontrar numa loja da especialidade. Nem sempre os sapatos de corrida são bons para caminhar.

24 Analise o seu padrão alimentar para detectar quais os momentos em que come sem ter fome física. Ou seja, quando são as emoções (tristeza, ansiedade, solidão) que pedem nutrimento. Essas são boas alturas para não estar por perto de alimentos muito calóricos. Telefone a uma pessoa amiga, saia de casa para um passeio, tome um duche retemperador e espere até ser o seu estômago a pedir comida.

25 Vigie o seu peso regularmente (por exemplo, uma vez por semana). O Índice de Massa Corporal (IMC) é obtido dividindo o seu peso pelo quadrado da sua altura. Por exemplo, se medir 1,82 metros, o divisor do cálculo será 3,31 (1,82 vezes 1,82) . Se pesar 75 kg deverá dividi-lo pelo valor de 3,31, o que resulta num IMC de 22,7. Se estiver com IMC entre 18,5 e 25,0 tem um peso considerado normal; abaixo dos 18,5 poderá ter excesso de magreza; acima do 25 e até ao 30 já tem provavelmente algum excesso de peso. A fasquia da obesidade atinge-se quando se ultrapassa o 30 kg/m2.

Segredos

1 Quanto mais concentrado o pão for (com menos buracos e logo com mais peso) mais saciante ele é. Embora possa ter mais calorias por unidade, este tipo de pão (por exemplo, pão alentejano) satisfaz muito mais e por mais tempo e faz chegar o açúcar ao sangue de forma mais progressiva. É muitas vezes também mais nutritivo, como o caso do pão de mistura. Escolha o pão pelo peso - quanto mais denso e mais pesado, melhor.

2 A monitorização de passos através de um pedómetro (há-os à venda a 15 euros) permite saber qual o nível de actividade diária. Recomendam-se 10 000 passos/dia. Os indivíduos sedentários efectuam geralmente apenas 3000-4000 passos por dia. O alvo inicial é aumentar esse valor diário para 5000, para depois almejar os 7500. Quando atingir os 10 000 passos na maioria dos dias da semana terá atingido um óptimo patamar, para manter por muito tempo!

3 Beber água antes ou durante a refeição não tem qualquer efeito na ingestão calórica total nessa refeição ou nas seguintes. Por isso, nada contra-indica a sua ingestão antes, durante ou imediatamente após a refeição. Beba água como e quando preferir. A hidratação é um aspecto importante para a saúde.

4 Um segredo bem guardado é que nos dias em que faz actividade física, em vez de mais fome, é muito provável que tenha menos fome. E que automaticamente, sem pensar muito, escolha para si alimentos mais saudáveis. E que os saboreie melhor.

5 Escolha alimentos com listas de ingredientes o mais reduzida possível. Os alimentos mais simples, menos processados e com menos aditivos são frequentemente os mais saudáveis.

Contributos de Pedro Teixeira, professor da Faculdade de Motricidade Humana e coordenador do site Peso & Medida (http://www.publico.clix.pt/pesoemedida), de João Breda, nutricionista e coordenador da Plataforma Contra a Obesidade da Direcção-Geral da Saúde, e da endocrinologista Isabel do Carmo, através do seu livro 222 Perguntas e respostas para emagrecer e manter o peso de uma forma equilibrada.

In Público, 10.08.2007